Kāpēc kustībai ir jābūt Tavā ikdienā?
Skaidro fizioterapeite Katrīna Tarelkina.
Iespējams esi dzirdējis par kustības nozīmību un varbūt jau esi aktīvs ikdienā, lai vai kā – ļauj mums atgādināt, kāpēc kustībai ir jābūt katra cilvēka ikdienā.
Cilvēka ķermenis sastāv no 206 kauliem un aptuveni 3 reizes vairāk muskuļiem. Protams, katram no šiem muskuļiem ir atšķirīgs pielietojums, bet lielākā daļa no tiem ir skeleta muskuļi, līdz ar to tie ir savienoti ar kauliem un palīdz veikt kustības, ieņemt pozas un pārvietoties. Ar to vēlamies Tev pateikt, ka Tavs ķermenis ir radīts kustībai! Šo apstiprina arī daudzie ieguvumi, kurus veicina kustīgums:
- fiziskās aktivitātes palīdz uzturēt normālu ķermeņa svaru un novērst aptaukošanos, kas ir viens no galvenajiem faktoriem sirds un asinsvadu sistēmas saslimšanām;
- regulāras aktivitātes ir labs ierocis cīņā ar stresu, jo fizisko aktivitāšu laikā smadzenēs izdalās laimes hormons endorfīns, kas rada pacilātību un uzlabo garstāvokli, palīdzot ķermenim atbrīvoties;
- regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo atmiņas un kognitīvos procesus, modrību, koncentrēšanās spējas un darba produktivitāti;
- fiziskās aktivitātes stiprina kaulus un muskuļus, attīsta un uzlabo līdzsvaru un kustību koordināciju, kā arī samazina risku iegūt dažāda veida traumas un saslimšanas.
Iepriekš minēti tikai daži ieguvumi, ko sniedz kustība Tavā ikdienā. Tomēr, kas notiek, ja ilgstoši trūkst aktivitātes ikdienā?
Sēdošs dzīvesveids samazina sirds darbu, arī asinsrites plūsmas ātrums samazinās, samazinās insulīna jutība un līdz ar to ilgstošas mazkustības ietekmē palielinās taukaudu daudzums un ķermeņa svars. Pieaug risks saslimt ar kardiovaskulārām saslimšanām, hipertenziju, diabētu, dislipidēmiju un tādiem muskuloskeletāliem traucējumiem kā locītavu sāpes, osteoporoze, palielinās arī depresijas risks u.c.1 Rezumējot – kustība mūsu ķermenim ir vitāli svarīga!
Pasaules Veselības Organizācija (PVO), atsaucoties uz zinātnē un pierādījumos balstītu informāciju, rekomendē: “Pieaugušajiem ieteicamas vidējas intensitātes aerobas fiziskās aktivitātes vismaz 150 – 300 minūtes vai vismaz 75 – 150 minūtes augstas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes nedēļā, kuras var aizstāt ar kombinētām vidējas un augstas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm un muskuļus stiprinošu fizisko aktivitāšu vidējā vai augstā intensitātē veikšana galvenajām muskuļu grupām vismaz 2 dienas nedēļā.” 2 Nedēļā ir 10 080 minūtes, attiecīgi mums nepieciešamas tikai vidēji 420 minūtes aktīva darba, lai izpildītu rekomendācijas, uzlabojot labsajūtu un dzīvesprieku.
Tātad kustība mūsu dzīvei dod kvalitāti. Kā to ieviest vai kā pie tā pieturēties?
Esi godīgs pret sevi, atzīstot, kādas ir Tavas attiecības ar kustību un aktivitātēm:
- krietni par maz;
- mazāk nekā tiek rekomendēts;
- sasniedzu rekomendēto un varu vēl augt.
Ja esi sapratis savu sākuma pozīciju, tad pirmais solis nav ieplānot 3 treniņus, 2 pārgājienus un kalnā kāpšanu.
Sāc pamazām.
Ja iepriekš dienā varēji iekļaut 20 minūšu pastaigu, tad pirmajā nedēļā pacenties to pagarināt līdz 30 minūtēm dienā. Savukārt, ja zini, ka vakari Tev ir brīvāki, dodies garākā pastaigā vai izvēlēties kādu citu sev tuvu aktivitāti, kas paātrinās Tavu sirdsdarbību un elpošanu, apgrūtinot sarunas uzturēšanu.
Ja šo jau piekop, tad apdomā, kā pavadi mazās atelpas pauzītes darba laikā. Ja iepriekš biji pieradis uzreiz ķert rokā telefonu, tad pacenties to aizstāt ar īsu pastaigu darba telpās, vēlams, izmantojot kāpnes. Ja zini, ka nepieciešams uzsākt spēka treniņus, tad uzsāc tos profesionāļa vadībā.
Ar šiem nedaudzajiem piemēriem vēlamies teikt, ka ir nepieciešams izveidot jaunus ieradumus, kurus vari uzturēt ilgtermiņā. Nelec uzreiz uz virsotnēm, bet centies katru nedēļu pa solītim tuvoties saviem izvirzītajiem mērķiem attiecībā uz kustību Tavā ikdienā. Ceram, ka Tev šis noderēs un varēsi veikt izmaiņas ceļā uz aktīvu dzīvesveidu!
#Ejam uz priekšu #EVFizioFIT
Izmantotie avoti:
- Park J.H., Moon J.H., Kim H.J., Kong M.H., Oh Y.H.. Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med. 2020 Nov;41(6):365-373. DOI: 10.4082/kjfm.20.0165. Iegūts no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7700832/
- 17.03.2021. Fiziskās aktivitātes. Iegūts no: https://www.spkc.gov.lv/lv/fiziskas-aktivitates